貧血に負けるな　貧血を予防する食事の注意点３つ

長崎　諫早、スポーツマッサージで疲労を早く抜いています

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貧血はスポーツしている、していないに限らずカラダにはよくないです。

ゆうマッサージのたなかです

 

女性の選手の方には切っても切り離せないのが貧血、

不足すれば疲れやすいやスポーツしていたら故障に繋がったり、

 

なったら大変で、戻るまで時間を要するので、ならないようにしていくことが大切です。

 

その予防には食事が一番大切！！

今回は先日出たセミナーの、貧血を予防するための食事の復習になります。

 

重要なのは下記の３つ

①ヘモグロビンを材料である鉄とタンパク質を摂る

②吸収を高めるためにビタミンCを摂る

③エネルギー摂取量を確保する

 

 

ヘモグロビンを材料である鉄とタンパク質を摂る

ヘモグロビンの材料は鉄とタンパク質からになります。だから

鉄を含むものと、タンパク質を含むもの、を摂らないといけないです。

 

 

 

鉄が多く含まれている料理として

レバー、牛肉、マグロの刺身、カツオのたたき、目玉焼き、

豆腐のやっこ、ホウレンソウ、厚揚げなど

 

お肉などの動物性のものは、ヘム鉄と言って腸に吸収されやすいですが

豆腐や大豆など植物性のものは腸に吸収されにくいです。

 

 

その吸収されにくいものをうまく吸収させるためには、

 

鉄吸収を高めるためにビタミンCを摂る

せっかく食べた鉄でも吸収されないと意味がない。

鉄の吸収を高める効果のある、ビタミンCと一緒に摂ると効率がいいです

 

 

 

 

ビタミンCが多く含まれる食品

【果物】
オレンジ、グレープフルーツ、果汁100％オレンジ、
グレープフルーツジュース、イチゴ、柿、キウイ

【野菜】
ブロッコリー、ホウレンソウ、ミニトマト
キャベツ、ジャガイモその他

 

タンパク質だけではなく、一緒にみかんなどを食べること。

リンゴやバナナなどは意外とビタミンCが少ない。

 

エネルギー摂取量を確保する

 

栄養を考えて、鉄、タンパク質、ビタミンCと食べても

そもそものエネルギー量が少なかったら、全部エネルギーに回されます・・。

 

意味がないです！！。

 

そんなときはまず食事の基本形（主食、主菜、副菜、乳製品、果物）を

作ることから始める。

 

この中に鉄が多く含まれるものを2品以上入れれるといい。

（お肉、豆腐、ホウレンソウ、卵、納豆とかこれに吸収のためにみかんとか）

 

まとめ

今回は、貧血の予防のため、食事の注意点３つを書いてみました。

 

○ヘモグロビンの材料である鉄とタンパク質を摂る

○鉄の吸収を高めるビタミンCと一緒に摂る

○エネルギー摂取量ご飯を確保する

 

毎食これを実践するのは大変だと思いますが、3食のうち1食でもいいので少しづつ

やってみるといいと思います。

 

本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。