ランナーの膝外側の痛み、原因、セルフケア【腸脛靭帯炎について】　　

長崎　諫早、スポーツマッサージで疲労を早く抜いています

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ブログをご覧いただきありがとうございます。

長崎県諫早市でスポーツマッサージ＆鍼灸で疲労を抜いています、
ゆうマッサージのタナカです。

 

ランナーさんのケガ、故障をみさせてもらっていますと、
腸脛靭帯炎という、膝の外側に痛み、違和感が出てくる方がたまにいらっしゃいます。

 

走り初めから出る方、走っていて後から出てくる方

 

人それぞれですが、これが出てくると、痛みが付きまとって長引く方が多いです。

 

そうなると、

 

せっかく運動不足でランニングしている、マラソンに向けて走っている方でも、
治すために休止せざるおえません。

 

その腸脛靭帯炎を少しでも早く治したい、

マラソンに向けてトレーニングを開始したい方へ

 

今回はその膝の外側に痛み、違和感が出ることが多い腸脛靭帯炎。
その原因、セルフケア、治療などを書いてみたいと思います。

 

詳しくは

の順でご紹介していきますね。

 

 

大まかに理解しておく方が、
ただストレッチをしているという感じから、
この部分を伸ばすためのストレッチ！！と

 

目的がはっきりしますからいいですよね。
少しでもお役に立てましたら嬉しいです。

 

 

腸脛靭帯：場所（解剖）はどこ？

まず腸脛靭帯の場所はここです。

お尻から膝よこにかけてついているとても大きな靭帯です。

 

 画像：BIJIBLE　BODY

 

靭帯なのであまり伸びませんが、

上は殿筋、大腿筋膜張筋→下は膝横の骨についています。

 

 

 

 

腸脛靭帯炎：症状としては？

腸脛靭帯炎はランナーさんでよく見る症状で、

走ると膝の横の部分に、こすれる感じ、違和感、痛みが出たりします。

 

ジョグしてすぐに痛くなる方もいれば、後から徐々に痛みが出てくる方もいます。

 

 

腸脛靭帯炎：原因は？

原因としては？

腰やおしりの緊張で硬くなり、カラダの横の腸脛靭帯が引っ張られる。

ランニング動作をすることで腸脛靭帯の膝の横の部分が接触する。

擦れるようになり、熱を持ってきて、結果、痛みにつながることが多い。

 

腰やおしりの緊張は・・・・・・、

 

トレーニングの疲労によって、練習のやりすぎによって、フォームによって、

O脚などアライメントによって、筋力不足によってなど・・

引き起こされること、多岐に渡ります。

 

 

治療、ケアとしてなにをしたらいいの？

 

まず、痛みがある時はまず運動を休みます（ここは当たり前ですが・・・）

負担を与えることを避けます。そうじゃないと、長引きます。

 

そして、アイシングで痛みを抑えます。

あわせて、腰やおしり、太もも周りをマッサージして柔軟性を出していきます。

 

 

予防、セルフケアとしては？

練習の量や疲労の溜まり度合いもありますが、

 

・セルフケアとして、痛みがある時は練習は抑えること、そしてアイシング。

・腸脛靭帯のストレッチ、おしりなどの股関節のストレッチをしていくこと。

・マッサージなどで疲労を抜きつつ、柔軟性を出していくことが重要。

 

また、

 

フォームやカラダの重心がブレて、結果的に腸脛靭帯にストレス↑

ということもあるので、それを安定させるために、

腹圧、背筋の体幹のトレーニングも合わせてやっていくこともとても大切。

 

むしろ、こっちをメインにやっていくといいです。

 

 

まとめ

 

今回はランナーで膝の外側の痛み、違和感でよく耳にする、腸脛靭帯炎について、
症状、原因、セルフケアなど調べてみました。

 

この症状が出てくると長引くことが多いので、
中途半端にトレーニングするより、

練習を休止してケアしながら、戻していくほうが早く落ち着くことが多いです。

 

走るのを休止、トレーニングは体幹をしっかりして安定させる、
持久力が落ちるのでプールで脚を使わないで泳ぐ、

 

こんな感じで日頃と別の動きをすると、動かし方が変わるのでいい刺激になったりもします。

 

早くカラダを戻してランニングを楽しみましょう。

 

 

ブログをご覧いただきありがとうございました。

長崎県諫早市でスポーツマッサージ＆鍼灸で疲労を抜いています、
ゆうマッサージのタナカでした。

 

 

 

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